Dormir

Como ficar com sono – 10 dicas que funcionam



Mais de 40% dos adultos brasileiros experienciam sintomas de insónia todos os anos, tornando-a num dos distúrbios mais comuns. O estresse, depressão e causas físicas são os fatores causadores mais frequentes.

Apesar de existirem várias técnicas para ficar com sono, não existe nenhuma maneira de ter a certeza que vai funcionar para si, por isso aconselhamos a que experimente algumas das dicas que lhe vamos dar neste artigo.

Como ficar com sono?

Evite barulho e luzes

Mantenha o seu quarto escuro e silencioso. Distrações causadas por luzes ou barulhos podem tornar a tarefa de dormir bem difícil. Pode também optar por usar um barulho bem calmo e constante para cobrir possíveis barulhos exteriores de animais e outros que possam surgir de noite.

Não mantenha as luzes ligadas enquanto dorme porque elas podem parar a produção de melatonina, uma das hormonas responsáveis pela regulação do sono.

Usar tablets, smartphones ou outros eletrônicos com luzes brilhantes antes de ir dormir também não é beneficial.



Regule a temperatura do quarto

Você não vai conseguir adormecer se a temperatura do quarto for desconfortável. Use um termómetro para saber a temperatura do quarto e para puder mudá-la para níveis aceitáveis com o uso de uma ventoinha ou aquecedor.

As temperaturas ideais para a maior parte dos pacientes anda à volta dos 20ºC a 23ºC. Será difícil adormecer com temperaturas acima dos 25ºC ou temperaturas abaixo dos 13ºC.

Ajuste sua cama

Se você não consegue dormir devido a dores corporais, deve pensar em mudar a sua almofada ou colchão. Almofadas e colchões desgastados podem estar na origem da sua falta de sono e dores corporais.

Comer certos alimentos antes de adormecer

ficar com sono usando mel
O mel tem propriedades que induzem o sono.

Alimentos como cereais, leite, banana, mel, queijo e atum são uma boa resposta para a pergunta como ficar com sono, pois eles são ricos em propriedades que induzem o sono.

Evite também fazer grandes refeições antes de adormecer.



Técnica 4-7-8

Esta técnica serve para conseguir adormecer de forma rápida e natural. Ela aumenta a quantidade de oxigênio que chega ao sistema nervoso parassimpático e a ajuda a ficar com sono.



  1. Expire pela sua boca e deixe todo o ar sair com um som parece com “whoosh”
  2. Feche a boca e inspire apenas pelo nariz de forma suave, contando até ao número 4
  3. Sustenha sua respiração, mantenha o ar nos pulmões e conte mentalmente até ao número 7
  4. Expire todo o ar pela boca com um som “whoosh” contando até ao número 8
  5. Repita este processo por mais 3 vezes

Exercício físico intenso

Participar em atividades fisicamente exigentes vai fazer com que adormeça mais facilmente. Se estiver cansado terá uma maior facilidade para ficar com sono.

Líquidos quentes

como ficar com sono tomando chá
O chá pode ajudar a adormecer.

Um copo de leite quente ou de chá de ervas pode ser uma boa ideia em como ficar com sono. O chá de camomila é uma boa opção, pois ele também propriedades o tornam sonolento.

Não beba bebidas com cafeína no final da tarde ou antes de adormecer, visto que os seus efeitos estimulantes podem permanecer no seu corpo até 7 ou 8 horas.

Relaxe

Uma das melhores maneiras para ficar sonolento é relaxando todos os seus músculos. Deite-se de costas na cama e respire fundo pelo nariz. Começando pelos dedos dos pés, estique os seus músculos um por um até ao pescoço.



Encontre um gatilho

Desenvolva um hábito para sinalizar o seu cérebro de que é altura de dormir, que pode ser ouvir música ou ler um livro. Repetir a mesma atividade todos os dias, antes de adormecer, vai torná-la num hábito e o seu corpo vai associá-la ao sono ao fim de algum tempo.

Medicação

ganhar sono
Para descobrir os efeitos secundários de determinada medicação consulte o folheto da mesma.

Como ficar com sono se nenhuma das dicas funcionou?

Em último caso pode mesmo ter de recorrer à medicação. Consulte o seu médico e veja qual a melhor opção para o seu caso.



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